离中考还有最后几天，你家孩子是不是还在台灯下死磕难题？作为家长，你是不是一边心疼，一边忍不住念叨“再坚持一下就好”？
停！在长期从事心理睡眠与中西医结合临床工作的医生看来，考前几天最怕的不是“少刷一道题”，而是孩子因为熬夜和焦虑，在考场上出现审题变慢、记忆提取困难、心慌手抖、腹痛腹泻、脑子空白等情况。
指导专家：
广州中医药大学第一附属医院心理睡眠科主任 侯乐博士
不必用“熬夜”证明努力
很多孩子和家长把熬夜理解为“拼搏”。但从医学角度看，睡眠不足会影响注意力、工作记忆、情绪调节和身体恢复。孩子睡不够，第二天看起来坐在书桌前，实际上大脑可能已经处在低效率状态。
最后阶段的复习，重点应从“加量”转为“减负”。不建议晚上再刷大量新题、难题和限时套卷。尤其睡前一小时，不要再让大脑进入“战斗模式”。考前夜晚的任务不是突破极限，而是保护大脑。
固定起床时间比强迫早睡更重要
很多家长一到考前就要求孩子“今晚必须早点睡”。但孩子如果平时已经习惯晚睡，突然提前休息，可能越躺越焦虑。睡眠不是命令出来的，而是规律、安全感和放松共同带来的。
考前几天，建议先固定起床时间。例如考试当天需要6点半左右起床，那么前几天就尽量接近这个时间起床。起床后拉开窗帘，接触自然光，帮助身体校准生物钟。早餐不要拖太晚，午睡不宜过长，一般控制在20—30分钟，下午较晚时间尽量不再补觉。
这样做的目的，是让身体逐渐知道：白天该清醒，夜晚该安静。生物钟顺了，睡意才会自然提前。
晚上按“三段式”降速：降任务、降光线、降刺激
考前晚上可以这样安排：
睡前90分钟，结束高强度学习。可以洗温水澡、泡脚，水温以舒服为宜，不追求烫，也不建议泡到大汗淋漓。
睡前60分钟，关闭学习群和短视频，把手机放远。可以翻看错题目录、公式清单、作文素材提纲，但不再做新题、难题和限时训练。
睡前20分钟，让身体进入放松状态。可以做缓慢呼吸、轻柔拉伸、纸质阅读，或者按揉神门、内关等相对容易定位的穴位。穴位按揉以轻柔、酸胀、可耐受为度，不是越痛越好。
从中医角度看，夜晚应“收”，不宜“攻”。所谓“收”，就是让神志、呼吸、肌肉和脾胃慢慢安静下来；所谓“攻”，就是继续争胜、继续刺激、继续紧张。考前夜晚最怕把白天的战场搬到床上。
睡不着就不要在床上硬熬
孩子一躺上床就想“如果睡不着怎么办”“明天考不好怎么办”，越想越清醒，这是考前很常见的过度警觉。家长这时千万不要反复催：“快睡，明天还要考试！”越催，孩子越紧张。
如果孩子躺下后较长时间仍然很清醒，可以起身离开床，到光线较暗的地方做一件安静、低刺激的事，比如翻纸质书、整理书包、听舒缓音乐。不要刷手机，不要开强光，不要继续学习。等困意回来，再躺回床上。
饮食不求“大补”只求“稳”
考前饮食的原则是：熟悉、清淡、干净、不过饱。不建议临时给孩子加人参、海参、虫草、复杂药膳或所谓“补脑保健品”。陌生食物可能带来腹泻、过敏、胃胀，也可能让孩子产生“这次考试特别重大”的心理压力。
早餐要有主食和优质蛋白，例如粥或面包搭配鸡蛋、牛奶或酸奶，再加少量水果。不要空腹考试，也不要只靠甜面包、奶茶、巧克力硬撑。高糖饮食可能让血糖先升后降，孩子短时间兴奋，随后犯困、心慌、注意力下降。
从中医角度讲，脾胃为后天之本。考前所谓“补脑”，先要护住脾胃。脾胃稳，气血生化才稳，精神才稳。吃得太油、太杂、太补，反而容易让孩子腹胀、口腻、便溏、困倦。
家长情绪稳定就是孩子最好的“定心丸”
考前，家长的情绪会直接影响孩子。
以下几句话尽量少说：“你必须考上某某学校。”“考不好就完了。”“别人都还在学，你怎么睡了。”这些话看似督促，实际上可能激活孩子的失败恐惧。
更好的表达是：“你已经准备了这么久，今晚的任务是让身体回到考试状态。”“我们不追求把所有题都做完，先把会的拿稳。”“紧张是正常的，我们一起把节奏放慢。”
家长的平静不是无所谓，而是给孩子一个信号：这场考试重要，但孩子本人更重要。孩子知道家是安全的，心神才容易安定。
真正可靠的冲刺，不是刺激神经，而是稳定节律；不是把孩子逼到极限，而是把孩子送到最佳状态。
【供稿单位】广州中医药大学第一附属医院
【频道编辑】李卓华 李梦醒
【文字校对】华成民
【值班主编】李芳宇 刘树强
【文章来源】南方杂志党建频道
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